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株式会社宇部日報社
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　健康診断でメタボがありコレステロールも高いため減量をするように言われました。しかし仕事が忙しく運動する時間もあまり取れず悩んでいます。食事は妻が色々工夫してもらえるのですが、運動方法について良いアドバイスをお願いします。（４０代男性）


　お疲れの毎日で運動をする時間を取るのが難しいですね。現実そうだと思います。
　一般的に高血圧、糖尿病、脂質異常症、肥満は食事や運動を適切に行うことで効果はかなり期待できます。幸いあなたは奥様が協力的で食事に関しては頼りになるようですが、運動がいかにできるかが課題ですね。
　運動といっても色々な種類の運動があるのですが、「有酸素運動」が効率的な運動になります。歩く、走る、泳ぐ、縄跳びなどで、瞬発力よりも持久力を中心とした運動です。運動時間は「週３〜４日以上、１回２０〜３０分以上」が望ましいと言われていますが、毎日できない方は「１週間のうち、細切れでも一度にまとめてでも、トータル９０分程度の有酸素運動」でも効果が期待できます。ではどの程度の運動の強さがよいのかと言いますと、「最大強度の50％程度の運動」（ちょうど息がはずむ程度で会話も可能な程度、「会話ができニコニコ笑顔も出せる程度」）です。最近は脈拍もわかる腕時計も出ていますが、『安静時の脈拍+（２２０−年齢−安静時の脈拍）×０．５』の計算で自分の目標脈拍を決めます。たとえば４０歳、安静時脈拍１分間６０回ならば、６０＋（（２２０−４０）−６０）×０．５＝１２０で１分間に１２０回の脈拍が目標になります。細切れで良いですので、１回１０分を週９回に分けてもよいし、３０分ずつ週３回でもよいわけです。このように自分の生活スタイルに合わせて運動時間を作ってはどうでしょうか？

	生協小野田診療所 内科・家庭医療科所長　廣田　勝弘先生 ■プロフィール 生協小野田診療所　内科・家庭医療科　プライマリ・ケア連合学会認定指導医 所属学会：在宅医療学会、内科学会、糖尿病学会
（2016年9月3日　サンデーワイド掲載）